雕塑美满股二头肌的磨炼要领

　　当大腿肌肉发到达必然围度时，就应偏重细节部位的雕塑，尤其是股二头肌。由于在健美造型中不论是后展股二头肌，照样侧展胸部，股二头肌都是一个“亮点”，它能使大腿有一种重大的膨胀感和美感。

　　若何成长股二头肌呢？下面是本人磨炼股二头肌的要领，供人人参考。

　　股二头肌位于大腿后侧，有诟谇二个头，根基成果是便小腿后屈。磨炼有复合举措深蹲、硬拉、孤独举措俯卧腿弯举、坐姿腿弯举，救援动用腿举、斜蹲机操练等。

　　一、磨炼要领

　　良多健美喜爱者练股二头肌的要领是在深蹲之落后行俯卧腿，弯举或坐姿腿弯举操练。虽然有效，但不理想。成长股二头肌必需授与针对性的练习要领，我选择俯卧腿弯举，坐姿腿弯举或直腿硬拉中的一个作为磨炼股二头肌的第一个举措，练习要领是逐组加重淘汰次数。接下来是做深蹲或腿举等救援操练举措，这样练的利益是练习刚起头时精力富裕，仔细力齐集，能丰裕阐扬股二头肌的力气，有利于成长股二头肌的围度，同时也为后头的深蹲等操练做好了热身筹备，使股二头肌获得更凶猛、更彻底的刺激，对增大其围度和疏散度均大有助益，可谓兼顾其美。

　　二、举措选择

　　1、俯卧腿弯举，成长股二头肌。

　　举措：俯卧操练器上，两腿勾住横杠，两手握手柄，上体不动，向上屈小腿，至最高点时股二头肌用力收紧、稍停，然后迟缓下放还原。

　　要点：勾起重量时小腿不宜赶过垂直面，还原时股二头肌要用力节制，两腿不完全伸直，贯串毗邻张紧状况。另外，股二头肌紧缩用力时臀部不成抬起，休止借力。

　　2、哑铃俯卧腿弯举：孤独举措，臂和腰背部肌群的借力相对淘汰。无精房设置装备铺排不全的情形下最好选用这个举措。

　　举措：俯卧长凳上，双腿夹紧哑铃，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“山顶颠峰紧缩”位，稍停。以股二头肌的张紧力节制重量迟缓还原。

　　要点：弯起时小腿举至与地面垂直为宜，不要逾越，否则哑铃轻易失踪去控，到最高点后用力挤压股二头肌并贯串毗邻片霎。还原要迟缓，让哑铃有力地牵拉股二头肌。

　　3、坐姿腿弯举：孤独举措，赛前授与此操练可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

　　举措：坐在腿弯举机上，双脚踝反勾横杠，腰背靠紧靠板，双手握凳杠。小腿向后用力做弯进举措，到股二头肌收紧时稍停片霎，然后节制性迟缓向上还原。小腿向后弯曲用力时臀部不要分开坐垫，以免借车。

　　 要点：弯举时大、小腿之间的夹角不小于60度，否则影响举措质量。小腿还原时两腿不要完全伸直，膝要害环节不要锁紧，以防损伤。

　　4、直腿硬拉：首要磨炼股二头肌和臀部肌群，它能使股二头肌到达极限舒展。

　　举措：两脚开立，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝向前屈体至上体与地面平行。然后下背部肌肉紧缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成起头姿势。

　　提醒：为使股二头肌获得丰裕刺激，授与与髋同宽的平行站立。要进步难度和强度，可授与垫木直腿硬拉。赛前操练可将杠铃改为哑铃，以刻画线条。

　要点：要节制住重量，举措要安稳、腰背不要完全直，杠铃不要触及地面，目的是让股二头肌和腰背部贯串毗邻张紧力，让受力齐集在方针肌上。

　　5、腿举：成长大腿肌肉

　　举措：斜坐在腿举机上，两腿分隔，两脚放在踏板上。解开安适锁，抓停止柄，以贯串毗邻身材不变，然后屈膝使大腿靠近腋窝，用力蹬起重量。

　　要点：调解两脚位置可磨炼差别部位。重点磨炼股二头肌，两脚应放在踏板稍高位置。双腿分隔约同肩宽，脚呈外八字形，屈膝时大腿能靠近腋窝位置。这样，既能使肌肉有更大的伸缩空间，又能使股二头肌深层肌肉获得丰裕刺激。