东西磨炼 健腿又美臀

　　人体是个统一的有机团体，腿臀部的磨炼彼此接洽相关，为了体格健美，身材的各个侧面都不成忽视。本篇偏重先容一些腿部磨炼非主流的，针对上腿、臀部肌群成长有出格浸染的操练举措。

　　(1)外弯机腿外展：外弯机是一种成果埋头的腿部练习东西，外弯机腿外展首要磨炼臀中肌、臀小肌等。外弯机成果计划过细、光鲜较着，在运作历程中只要将举措意念齐集于方针肌上，就能到达举措的妙技要求。

　　(2)内弯机腿内收：同外弯机一样，内弯机也是一个成果埋头的腿部练习器。内弯机首要磨炼大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等。坐在机上按其坚贞的蹊径、要领举办磨炼即可。仔细的主若是举措速率、节奏及意念等。

　　(3)坐姿腿下压弯举："除了准备姿势、体位、东西及与东西的打仗面差别外，坐姿下压腿弯举的做法要求及仔细事变根基上与俯卧腿弯举相似。坐上操练位，按必要调解好举措幅度盘后，即可按其坚贞的蹊径、要领举办操练。要仔细的也是举措速率、节奏及意念等身分。

　　(4)拉力器腿外侧拉引：踝部缚拉力器负重，异侧手扶坚贞物侧向受力点标的目的站立，支持腿用力并以脚抓紧地面维持身材不变，操练腿由支持腿前启动，臀中肌发力向侧拉动拉力器至操练腿与支持腿夹角约30度摆布，停约1秒钟，丰裕体察臀中肌的山顶颠峰紧缩，同时认为来自 腿部的肌肉紧缩状况，而后迟缓地退让性还原。举措历程中必需始终贯串毗邻身材挺立、挺胸收腹状况及方针腿的伸直状况，灌注贯注身材摆布倾倒。该举措还可在专用腿侧展练习器长举办。

　　(5)拉力器腿内侧拉引：腿内侧拉引在妙技结构上与腿外侧拉引完全相反。磨炼的方针肌群为大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等大腿内收肌群。操练时必需使举措意念始终齐集于此肌群组合上。

　　(6)拉力器腿后拉引：面向拉力线标的目的站立，踝部捆扎拉力器负重，脚后跟处是力点。操练腿稍悬空受力，贯串毗邻全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能到达的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。举措历程中杜绝前俯后仰等多余举措。拉力类举措因为方针肌群与受力部位相隔较远，且跨要害环节，因而醋鞴培举措的负重必需恰到所长，以中小强度为主，否则有也许造成操练部位受力程度低落，或难以类型举措。

　　跟着新东西的一直推出，腿部操练的举措系统将一直扩大。跟着练习水驯良练习水平的进步，人人自行研发的特色举措或行之有效的非主风举措也会一日千里。在实践中一直厚实腿部操练举措应是我们的寻求与责任，人人一齐全力吧！

(责任编辑：清风隐影)