6招练就美满胸肌

　　一、发家胸大肌的首要要领

　　发家胸大肌的首要要领是杠铃卧推选，其余练法是救援性的。由于所练肌肉的体积与所举的重量成正比　。而卧推杠铃的　重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推选或“　飞鸟”，那是很坚苦的。

　　正常情形下，若卧推选重量达６０公斤，每组做８一１０次，则胸围可练到９５厘米。用１００公斤练，则胸围会赶过１００厘米，达１２０厘米。

　　二、卧推选杠铃的计划和练法

　　杠哑铃磨炼，首要以铃重、握杠方法、握距、举的角度、举的速率和组次数等身分影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。

　　卧推选杠铃的杠径以稍粗为佳，外径３５一４０毫米，壁厚　２。５一３。０毫米。杠杆粗些，可淘汰对付掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。

　　握位至铃片的间隔以短为好，约莫１００毫米，使重量（浸染力）齐集在靠近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的孕育产生。

　　杠杆起落的位置必需放在被练的胸肌部位（下至横隔，　上至锁骨）。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸（倒斜　卧），再练中胸（平卧），后练上胸（正斜卧）。先宽握杠，　再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高（　厚）度。

　　至于卧推选凳，倒斜卧推（２０一３０度）与平卧推用短凳　，推选时仅上背打仗凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。

　　正斜卧推用坐式弧形凳（３０一４５度）可使上胸挺起，成水平位　，使杠铃垂直浸染于上胸肌。

　　三、卧推选的呼吸

　　用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量　增进，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会　缺氧，肌糖原供能不敷，肌肉力气就会减小，参预用力的肌纤　维数目也会淘汰。

　　此外，肌糖原“燃烧”不丰裕还会孕育产生较多　的乳酸，使肌肉酸痛委顿。以是，卧推选精确的呼吸要领是杠　铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。

　　四、卧推选的速率

　　授与快紧缩（１一２秒）和慢舒展（２一４秒）的用力方法

　　与韦德的迟缓持续求助法例（用力紧缩时刻４秒，还原舒展时　间２秒）相抵牾。

　　专家的经历因此还原时刻与紧缩上举时刻不异（２一３秒）为宜。举速过快或太慢，都声名所举重量不适当。

　　五、肱三头肌对胸肌的影响

　　在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的磨炼。没有发家的三头肌，就不成能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出　发家的胸大肌。　凡是，平卧推重量应有练三头肌重量的３倍。

　　六、俯卧撑

　　没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的瑰宝。常做俯卧撑还可贯串毗邻胸肌的体积，对老年健美行为出格故意义。

(责任编辑：清风隐影)