好莱坞明星教练15分钟塑形打算

    由好莱坞的明星无精教练麦克尔-乔治举荐的这套塑形打算可以把你身上最顽固的脂肪迅速燃烧失，由于这套打算可以在短短的15分钟内囊括你身材的每一个题目部位。要是你想到达最佳的塑形下场，窍门则是双倍完成无精义务量。由于在不异的时刻内做双倍的无精磨炼，这样会让每个举措城市对某一特定的肌肉群举办强化练习。

    这套打算可以在短短的15分钟内囊括你身材的每一个题目部位。

　　根据打算每周磨炼三次，再配合天天30 分钟的心肺操练，信托不久你就会感应熏染到自己的厘革，并且在周六的早上欣喜地发明镜子中的自己是那么的平均！

　　1、出拳踢腿操练

　　磨炼部位：四头肌、韧带、臀部、二头肌、肩部、三头肌

　　A、双手各握一只3～5磅重的哑铃，自然垂于身材两侧。右腿向前迈出一步，然后将身材重心放低，直到右膝弯曲成90°、左膝与地面贯串毗邻20～30厘米的间隔为止。同时掌心相对，向上弯曲手臂，直到哑铃与下巴同高。然后迅速向前出左拳，并且翻转掌心向下，然后收回，换此外一偏一再举措。每次摆布手臂各操练10～20次。

　　B、摆布各出拳一次之后，将手臂收回到胸前位置，然后左脚绷紧，同时向前踢左腿。收腿后换右腿一再举措。每次每腿各操练10～20次。

　　2、仰卧起坐操练

　　磨炼部位：手臂、大腿内侧肌肉

　　平躺在无精毯上，膝盖弯曲，双脚平放在地上。把无精球放在双膝的中心，双手置于脑后。绷紧肩部，然后起家，使后面分开地面。同时，双腿用力夹紧无精球。然后放松，回到起头姿势，一再举措20～25次。仔细每次操练隔断要歇息20秒钟。

　　3、手臂平举操练

　　磨炼部位：四头肌、小腿肌肉、臀部、后面、肩部

　　双手各握一只5～8磅重的哑铃，自然垂于身材两侧。右脚向左后方退一步，脚尖着地，然后将身材重心放低，直到左膝成90°为止。上身贯串毗邻挺直，同时释?向前平举，直到哑铃与肩同高，掌心向下。贯串毗邻此姿势3秒钟，然后放松，回到起头姿势，一再举措10～12次。

　　4、手臂内弯双膝向外下蹲

　　磨炼部位：四头肌、韧带、小腿肌肉、背部、二头肌

　　双手各握一只5～8磅重的哑铃，掌心向内，双脚分隔1米摆布，脚尖向外。手臂向上弯曲，小臂夹紧，直到哑铃与肩同高。同时将身材重心逐渐放低，直到大腿与小腿之间夹角成90°，然后放松，歇息10秒钟之后，一再举措15～20次。

　　5、手臂上举操练

　　磨炼部位：四头肌、二头肌、肩部

　　A、身材间隔墙半步远站立， 后面倚在墙上，双手各握一只5～8磅重的哑铃。向上侧举手臂，使大臂与肩成一条直线，小臂与大臂之间夹角成90°，掌心向前。同时，将身材重心逐渐放低，直到大腿与小腿之间夹角成120°为止，贯串毗邻姿势2秒钟。

　　B、然后将手臂向上方舒展，直得手臂完全伸直、哑铃置于头部上方。同时接连将身材重心放低，直到大腿与小腿之间夹角成90°为止。贯串毗邻姿势3秒钟，然后放松，回到起头姿势，一再举措15次。仔细每次操练隔断歇息20秒钟。

　　6、单臂划船姿势操练

　　磨炼部位：腹肌、四头肌、背部、三头肌

　　A、左手握一只5～8磅重的哑铃，自然垂于身材两侧。右脚向前迈一大步，右小臂撑在右膝上，左腿微屈，左脚脚跟离地。后面绷紧，上身逐渐向前倾，使胸部间隔右膝30厘米。同时保证头部、颈部与后面成一条直线。左臂自然伸直，垂直于地面。

　　B、接着向身材后方摆荡左臂，掌心向内。当哑铃间隔身材最远处时，贯串毗邻姿势1秒钟，然后接连将手臂绕回到原点。放松，回到起头姿势，换此外一偏一再举措，每次操练12～15次。仔细每次操练间隙歇息20秒钟。