不用东西的肌肉磨炼法

　　     这里向伴侣们先容一种不用东西的肌肉磨炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等东西，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以授与静力性操练法。前面先容的发家肌肉法，属于动力性操练，即在磨炼时，肌肉紧缩与放松交替举办，肢体在空间产生位移。静力性操练的特点是，肌肉求助用力，但肢体却静止不动。静力性操练可以带动更多的肌纤维求助用力，因而对增强绝对力气下场较好。静力性操练前，一样寻常先深吸一口气，操练时缓缓将气呼出。下面先容的是不用东西的静力性操练法。１．颈部（１）两脚自然开立，十指交织抱于头后，安稳用力将头向前下方压，颈部则施以恰当的抵当力，不让手将头压下。贯串毗邻此“对峙”姿势８～１０秒或稍永劫间，然后放松。操练时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。（２）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以恰当的抵当力，不让手将头压向左侧。贯串毗邻此“对峙”姿势８～１０秒或稍永劫间，然后放松。再换标的目的操练。操练时，上身应贯串毗邻朴重，不得歪向一侧。２．胸部（１）俯卧撑属于动力性操练，下面先容一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身材降落至胸部将要触及地面时，胸大肌十分绷紧，贯串毗邻此静止姿势８～１０秒或稍永劫间，然后放松。（２）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。满身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成９０度角，上身用力接近墙，两臂贯串毗邻屈肘姿势撑住上身，不使身材靠墙，胸大肌十分绷紧，贯串毗邻此静止姿势８～１０秒或稍永劫间，然后放松。３．肩部打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分隔，以拳抵住门框，仿佛要将门框撑开一样，三角肌十分绷紧，贯串毗邻此静止姿势８～１０秒或稍永劫间，然后放松。４．背部立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧伸开，贯串毗邻此静止姿势８～１０秒或稍永劫间，然后放松。５．臂部（１）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成９０度角，仿佛要将桌子托起一样，肱二头肌十分绷紧，贯串毗邻此静止姿势８～１０秒或稍永劫间，然后放松。（２）挺立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌十分绷紧，贯串毗邻此静止姿势８～１０秒或稍永劫间，然后放松。（３）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。本领死力弯起，前臂肌肉十分绷紧，贯串毗邻此静止姿势８～１０秒或稍永劫间。然后放松。６．腹部（１）仰卧，脚踝部坚贞，上身坐起，上身与下肢间的角度大于９０度，腹直肌十分绷紧，贯串毗邻此静止姿势８～１０秒或稍永劫间，然后放松。（２）仰卧，下肢和上身同时翘起成“ｖ”字形，腹直肌十分绷紧，贯串毗邻此静止姿势８～１０秒或稍永劫间，然后放松。７．腿部（１）半蹲，大腿贯串毗邻水平，上身尽也许与地面垂直，两臂交织抱于胸前，股四头肌十分绷紧，贯串毗邻此姿势８～１０秒或稍永劫间，然后放松。（２）坐姿，脚尖点地，脚跟只管即便抬起，小腿三头肌十分绷紧，贯串毗邻此姿势８～１０秒或稍永劫间，然后放松。  

(责任编辑：清风隐影)