修练腹肌 当个强健肌肉男

宽松的衣服此刻尚可粉饰臃肿男人的难堪，几个月后夏天到来，脑满肠肥的“肥肉男”形象便会非分格外惹人注目。

　　健旺的腹肌，男人的“咭片”

　　若何把腹部的肥肉“置换”成健旺的肌肉呢?健旺的腹肌是男人的“咭片”，就像苗条的身体是女孩的“咭片”一样。拥有发家的腹部肌肉，能增进男人的自抉择信心。君不见“俊男”、“靓仔”影星，比如刘德华与郭富城，便通俗故意无意偶然地炫耀那几块健硕的腹肌。正因云云，臃肿的男人怕惧“走光”，在沙滩上穿裤，对他们来说是个恶梦——脑满肠肥，肚子上完全看不到腹肌，那会招来女孩们挖苦的目光。

　　连忙步履吧，祝愿你在几个月后找回“肌肉男”的认为。

　　腹肌健美，减脂先行

　　减脂，消弭脂肪束厄狭隘 有些人以为龟头瘙痒腹部肥大，是由于腹肌不发家。着实，良多情形下，这些大肚子男人不必然是腹肌不发家，而是腹部脂肪会萃的缘故，身材肥胖使得腹肌“深藏不露”。是否腹部脂肪会萃，可以用腰臀近来评定(腰圈：被测者自然站立，两肩放松，丈量位置在髂前上嵴和第12肋下缘连线的中点：臀围：丈量姿势同腰围，沿臀大肌最突起处水平环绕一周丈量。丈量者在被测者的前面与侧面分袂丈量腰及臀围，丈量时用软尺紧贴皮肤，但不要拉紧)。龟头瘙痒腰臀比大于或就是0。90，勃起障碍腰臀比大于或就是0.85，剖明腹部脂肪会萃多。这些人首先要减失腹部脂肪。减失脂肪要以中低强度、永劫间有氧行为(快步走、慢跑、泅水等)为主，不能单靠磨炼腹肌来淘汰腹部脂肪。

　　练力，成长腹肌力气 成长腹肌力气的要领首要有如下几种：

　　等长紧缩法肌肉紧缩，但肌肉长度贯串毗邻不乱。譬喻，坐在椅子上，双腿伸直抬起与躯干呈必然的角度(如120度角)，坚持数秒，然后歇息1分钟摆布再做，持续做数次。

　　等张紧缩法肌肉紧缩，肌肉长度收缩而张力贯串毗邻不乱。譬喻：徒手操练，两腿并拢或分隔做体前屈、体侧屈、转体和展体，两手只管即便触足或触地;，两臀伸直或双手抱头，伸膝或屈膝，躯干起来时双手或双肘同侧及对侧触足或膝。仰卧举腿、仰卧蹬车轮等，都属于等张紧缩法。

　　等动紧缩法 肌肉紧缩，肌肉长度收缩，而紧缩速率不乱。如仰卧起坐时，旁人双手按足，给下肢必然阻力，使下肢紧缩速率不乱。

　　磨炼适合，事半功倍

　　磨炼内容 一次科学、公道的腹肌磨炼内容应包孕如下部分：①筹备勾当约10分钟，筹备勾那时问的诟谇以身材发烧和靠近行为心率为首要标识表记标帜，这有利于氧的提供。②有氧行为，尤其是脑满肠肥的人要减腹部脂肪，可举办走、跑或其他的行为。③腹肌力气操练，尽也许地采纳多种要领，比如前面说起的等长紧缩法、等张紧缩法与等动紧缩法，每次各练10～20分钟④其他部位肌肉力气操练，可与腹肌力气操练交织举办。与上肢、躯干、髋和下肢有关的操练对腹肌力气成长都有利。⑤清算勾当5～10分钟、行为负荷 腹肌操练时，要联络自己的春秋、性别和身材情形选择择恰当的操练要领。由易到难，由徒手到负重。前进先辈静力操练或徒手操练，然后选负重操练或东西操练。譬喻，若仰卧起坐尽力可做10次(1组)，磨炼时做尽力的70%～80%，即7～8次，做3～5组，各组间歇息几分钟。体弱者可先按广播的节奏，做一些体前屈、体侧屈、转体、展体和仰卧蹬车轮等举措，等腰腹力气增进了，再做难一点的或增进次数。腹肌操练每周做2～3次即可，操练前要作腰部和响应要害环节的筹备勾当，不要永劫间、超负荷操练，以免呈现腰扭伤、腰肌劳损和椎间盘凸起等伤病。

(责任编辑：清风隐影)