腹腰部弱精健美操

　　 一、腹部弱精健美操　　１．仰卧，弯膝，脚掌平放床上，手置腹部，做深呼吸行为，吸气时鼓腹，呼气时缩腹。　　２．仰卧，两手抱在后脑，胸部稍抬起，两腿伸直上下交替摆动，由慢到快，连做50次。　　３．仰卧，两臂向上伸直呈90度，两腿一齐向上翘，片霎再放下，重复举办至肌肉酸痛。　　４．仰卧，手置身侧，用腹肌力气使上身坐起，再躺下，天天迟早操练10-20次。　　５．仰卧，手置身侧推，膝要害环节弯曲，臂部只管即便向上抬，片霎落下，重复操练。　　６．仰卧，手置身侧，两腿只管即便向上翘，再像蹬自行车一样两脚轮替蹬，直到腿酸为止。　　７．站立，两腿轮替高抬，膝要害环节弯曲，大腿向身材成直角，抬起后放下，３像原地踏步一样高抬腿走路，天天走100步以上。　　８．站立，两手叉腰，吸气，同时用力鼓腹，维持2~4秒再呼气、缩腹，重复举办。　　９．立在床边，两手扶床，两脚向后撤，身材成一向线，两前臂弯屈，身材向下压。停3秒钟后，两前臂伸直，身材向上抬起，云云重复举办5-10次。　　１０.脱去外衣，仰卧床上，先将双手对搓发烧，然后用双手在腹部推拿，直到局部发红发烧为止，逐日迟早各１次。　　二、腰部弱精健美操　　1.站立，两手叉腰，两腿分隔。先向左侧旋转腰部，直到最大限度；然后再向右侧旋转腰部，同样直到最大限度。持续做10-20次。　　2.站立，两手叉腰，两腿分隔。先向前后哈腰，再向摆布哈腰，弯后挺立，持续做10-20次。　　3.站立，背靠墙，两手向上伸直，腰向后弯，两手徐徐下移，直到最大限度，做5次.　　4.仰卧,闭眼,两腿交替伸直和屈蒲伏爬举措要慢,并与呼吸配合,肌肉要放松。　　5.仰卧，先将右腿弯曲，使大腿只管即便接近胸部，停2秒后再伸直；换左腿做同样举措。两腿交替，持续做10-20次。　　6.左侧卧位，右臂垫在头下面，双腿轻微弯曲，然后只管即便屈右腿，使膝要害环节接近下凳，然后逐渐伸直；再屈左腿，使膝要害环节接近下凳，然后逐渐伸直。两腿交替举办10次,再换右侧卧位,举措与操练次数同前.　　7.跪在床上,双手支持上身,像猫一样操练弓背时要垂头,腰部要用力,然后逐渐举头,并放松腰背肌肉,使脊柱ｕ形，在做弓背举措时深吸气，塌时长呼气。　　8.仰卧，两腿弯曲，两臂放于体侧，头及上身逐渐向上抬起，勾留1分钟摆布，头再落下，重复举办，直到颈部及腰部肌肉感想酸沉为止。　　9.仰卧，以头和脚为支持点，腰臀部只管即便向上挺，身材成桥形，继承30秒钟后将臀部及腰部放下，歇息2分钟再做，天天起床时及睡觉前各做3次。　　10.坐在凳子上，用两手摩擦腰部，每次5分钟以上，并手握拳在腰部脊柱两侧轻轻拍捶，每次30-50下。　　11.站立，两腿分隔，双臂向前伸直并向上抬，头和上身只管即便后仰，仰到不能再仰时，改为垂头哈腰，两臂只管即便垂直，手摸脚尖，仔细膝要害环节不要弯曲，然后再提拔头向后仰身，云云重复操练。　　12.站立，两手叉腰，两腿分隔，先按顺时针旋转腰部10次，再按逆时针旋转10次，末了向前后、摆布各哈腰5次。

(责任编辑：清风隐影)