磨炼后你的肌肉很饿

虽然吃苦地举办练习，同时服用了一大堆增肌的营养补剂，但增肌下场却不尽人意，是练习要领欠妥？是进入平台期？照样补剂不够“有劲”？这都有也许。然而在很多情形下，大概仅仅是营养补充的机缘有题目，即练习后怎样举办加餐。

　　虽然行为后加餐所供应的营养素只占人体所需全数营养素的一小部分，但它对健美喜爱者的浸染绝对不容小视。适当的练习后加餐能够在肌肉最“饥饿”的时候快速将其填饱，使增肌下场最大化，能够加速委顿规复，使你从头变得龙精虎猛。而练习后加餐做得不好，就也许导致增肌吃力不奉迎。

　　为了到达最佳下场，练习后的营养补充应该首要侧重于三个方面：行为耗损的能量物质（碳水化合物）、肌肉合成所需的蛋白质及随汗液流失踪的水分和盐分。

　　碳水化合物

　　浸染：碳水化合物虽不像蛋白质那样直接作为肌肉增添的质料，但在行为后实时补充可觉得肌肉发展供应须要的前提。

　　规复委顿、储蓄能量

　　糖原是行为时的首要能量来历之一，存在于肌肉和肝脏中。肌肉中的糖原只能供给肌肉细胞所用，而肝脏中的糖原可以以葡萄糖的情势开释到血液中，供给肌肉以及身材其他器官所需。大强度的增肌练习会使体内的糖原储量显着低落。虽然行为前和行为中公道补充碳水化合物能缓解这一题目，但要是行为后没有实时补糖以使身材的糖原得添补，将直接影响身材的规复。主不美观认为便是练习后倦怠不堪，到下次练习时仍认为没有实力，无法坚持练习，只有当肝糖原和肌糖原规复到原有水平时才华举办下一次练习，这便是健美喜爱者和健美运带动应隔日练一次练习时身材被迫变化能量来历，用更多的蛋白质作为燃料，而这些蛋白质大大都来自于肌肉构造。

　　刺激合成代谢

　　力气练习的历程是对肌肉的破损性刺激，这个历程平分化代谢占优势。练习结束后要尽快使身材进入合成代谢状况，以到达增肌的目的。这一历程除了必要优质的质料外，体内有利于合成代谢的激素环境也很是紧张。

　　练习后按3：1的比例摄入复合碳水化合物和大略碳水化合物有利于胰岛素快速和恒久地开释，使身材较永劫、司处于合成代谢状况，并可休止低血糖。不要只是摄入大略碳水化合物（如葡萄糖、白糖等），它们消化和领受的速率都很快，虽然能使胰岛素的分泌很快到达高峰，但也会快速回落，引起胰岛素强烈颠簸。

　　TIPS：胰岛素

　　两大合成代谢激素之一，对肌肉增添能起到3方面浸染：

　　补充时刻：

　　练习后差别时刻补充碳水化合物对付糖原规复的下场显着差别。剖明，运带动在练习后15～30分钟这段时刻内吃些碳水化合物，能加速肝糖原和肌糖原的规复。“加速”的继承时刻约1～2小时，在这段时刻里，身材合成糖原的效用最高。然后又转入慢速的规复历程，两小时后则规复到泛泛的水准。是以可以操作这段自然的高效用合成时段补充体糖原。一样寻常的提议是在行为后15～30分钟之内吃进50～100克的糖类（复合碳水化合物和大略碳水化合物），约莫是每公斤体重必要补充1克糖类。

　　食物选择：

　　大略碳水化合物：能量棒、葡萄糖、喷香蕉、葡萄、白切片面包等；

　　复合碳水化合物：麦片，全麦面包，豆类，红薯等。

　　蛋白质

　　浸染：为肌肉发展供应质料，行为后补充蛋白质的浸染首要有以下两点：

　　供应增肌质料

　　蛋白质作为肌肉发展的必须质料，在行为后肌肉合成的高峰期举办补充长短常须要的。可是，差别蛋白质的增肌下场是迥然不同的。研究表现，只有在摄入必须氨基酸时才有肌肉合成的净增添。是以，健美喜爱者应该补充富含必须氨基酸的优质蛋白（主若是动物蛋白和大豆蛋白）。

　　促进合成激素开释

　　同碳水化合物一样，某些氨基酸因素（如谷氨酰胺和支链氨基酸）也具有促进合成激素开释的浸染。与前者差此外是，谷氨酰胺和支链氨基酸可促进另一种合成激素——发展激素的分泌，发展激素可加速蛋白质合成，从而促进肌肉发展。