增进肌肉的营养计策

　　１、使用醋酸基肉毒碱（简称ＡＬＣ）补剂。

　　２、练习中摄入支链氨基酸。

　　３、授与适当的练习后饮料。

　　４、天天练习两次。

　　理由如下：

　　一、使用醋酸基肉毒碱补剂

　　醋酸基肉毒碱１９８６年由意大利人制成，当时是用来治疗疾病的。与支链氨基酸一样，ＡＬＣ能灌注贯注与大练习负荷相接洽的血浆睾丸激素水平降落，对体内的睾丸激素水平有积极影响。

　　实践剖明，练习前摄入较高剂量的ＡＬＣ还能光鲜较着进步力气水平。提议天天清晨在早餐前空肚摄入３克ＡＬＣ。

　　二、练习中摄入支链氨基酸

　　支链氨基酸包孕亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。

　　１、亮氨酸能调治蛋白质合成，有助于淘汰肌肉破坏。作为能源，亮氨酸还能很是有效地节约葡萄糖，从而使你的肌糖元储蓄在练习结束后仍旧充沛，有助于淘汰练习的规复时刻。

　　２、支链氨基酸能促进蛋白质合成，有助于增大肌肉块。

　　３、练习时期摄入支链氨基酸能同时进步发展激素和胰岛素水平，亦即缔造了合万代谢环境和抗分化代谢环境，有助于增大肌肉块。

　　４、与其余氨基酸差别，支链氨基酸能被肌肉细胞当作能源使用。

　　５、研究剖明，练习前摄入支链氨基酸不只有助于灌注贯注练习后睾丸激素水平降落，而且能进步练习后睾丸激素水平。

　　６、练习时期使用支链氨基酸能光鲜较着淘汰练习后肌肉痛楚悲伤。

　　提议天天每公斤体重摄入０.４４克支链氨基酸。譬喻，一个体重９０公斤的人，天天应摄入４０克支链氨基酸。要是前提不许可，至少也应摄入２０克。

　　三、授与适当的练习后饮料

　　１９８２年以来我一向举荐练习后用饮料来从给营养素并取得了重大乐成。近几年我改造了这一要领。下面是我的最新提议。

　　１、蛋白质：研究剖明，练习后摄入蛋白质能使蛋白质合成和肌肉增添成倍增进。提议你选用乳清蛋白质补剂，由于与其余蛋白质对比它的生物价最高，险些是鸡蛋的两倍，而且它能被身材快速领受。蛋白质的剂量为每公斤瘦体重０.６克。譬喻，一个体脂１０％的９０公斤的运带动，练习后阴茎延长应含有５０克蛋白质。

　　２、碳水化合物：多年前，我曾提议天天每公斤体重摄入２克碳水化合物。这些年来，跟着科学研究和实践经历的增多，我发明练习后碳水化合物的摄入量应取决于练习的量。也便是说，练习的量越大，碳水化合物的摄入量应越多。譬喻，一次深蹲或硬拉比一次弯举要耗损更多的能量。是以，使用较多肌群的复合操练与孤独操练对比，则需补充更多的碳水化合物。

　　下面是基于练习量的练习后碳水化合物的概略必要量。

　　每次练习做１２－７２次，每公斤体重０.６克。每次练习做７３－２００次，每公斤体重０.８克。每次练习做３６０－４５０次，每公斤体重１.２克。

　　３、Ｌ谷氨酰氨：比来的研究剖明，练习后摄入Ｌ谷摄酰氨能促进肌糖元再合成，并进步肌肉中Ｌ谷氨酰氨水平，有助于灌注贯注太过练习并能缔造合成代谢环境。

　　四、天天练习两次

　　要是时刻许可，又想尽快增大肌肉块，提议你天天练习两次。我以为这是增大肌肉块和力气的最快要领。（提议想快速增肌肉块的伴侣读一读兰德斯托森的名着《超级健美练习法……怎样在６周内长３０磅肌肉》，该书对不使用药物的奇效增肌练习有注重阐述０如能依照下面５个原则，天天练两次将长短常有效的。

　　１、保证练习时刻较短

　　不算热身时刻，你的练习时刻不要赶过４０分钟，练习更永劫间反崦对肌肉增添有害。

　　２、授与适当的练习挨次。

　　以我的不雅概念，同一部位应在同一天练两次。有两种方案可供选择：方案Ａ：上午，大重量；晚上，轻重量。经历声名，对大大都茸鞴糯说，上午用大重量练习，晚上做较高的次数非凡很是有效。譬喻，上午每组做４－６次，晚上每组做１２－１５次。方案Ｂ：上午，低次数、快速举办；晚上，低次数、慢速举办。