活用拉力器强化肌肉

　　一、四肢肌肉

　　肱二头肌：坐在较矮凳上，一脚踩住拉力器的一端手柄，一手紧握另一手柄，肘部坚贞于体侧，

　　肱三头肌：将拉力器置于体后，两手分握手柄，掌心向前。两手向体侧推手柄，直至两臂完全伸直。还原。

　　此操练除磨炼肱二头肌和肱三头肌外，

　　大腿前部肌肉：用两副拉力器，双脚各踩拉力器一端手柄，屈肘，双手（掌心向后）紧握拉力器另一端手柄，拉力器的长度为下蹲时手到脚的间隔。然后下蹲，双手握手柄紧贴胸壁，逐渐伸膝站立，直至身材朴重。逐渐还原。做举措时上体贯串毗邻朴重，腰部可略后弓。

　　前臂肌肉：坐在较高的凳上。

　　二、躯干肌肉

　　背阔肌：

　　双侧同时操练：双手紧握手柄置于头顶上方，掌心向前或向下，肘部略屈，用力下压手柄，将弹簧在颈后或颈前拉开，领会背阔肌紧缩的认为。逐渐还原。初学者最好将弹簧拉至颈后，以防受伤。

　　单侧操练：拉力器一端坚贞在高于肩部约拉力器弹簧长度的处所，侧身，同侧手掌心向下握下端手柄，略屈肘。下压手柄，直至手柄贴紧体侧。逐渐还原。也可用此法磨炼双侧背阔肌，要领是：一手在上、一手不才握手柄略屈肘，腰部后弓，用力下压手柄至腹前。逐渐还原。上两个举措操练也同时磨炼了胸肌。

　　其余背肌：

　　双脚各踩拉力器的一端（两副），下肢伸直，上体前屈，双手正握或反握拉力器上端手柄，屈肘置于腹下，抬体伸背，直至上体朴重。还原。

　　三、肩部肌肉

　　两脚开立，一脚踩住拉力器一端手柄，同侧手掌心向下略屈肘握另一端手柄，异侧手叉腰，躯瓜葛结朴重。做侧拉弹簧至平进举措。逐渐还原。

　　四、胸肌

　　拉力器置于体后，双手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌，且下场更好。

　　五、腹肌

　　较少用加负荷的要领磨炼，可做“Ｖ”字起和各样仰卧起坐。

　　拉力器是靠弹力增进负荷的，拉得越长负荷（阻力）越大。要逐渐加大举措幅度，切快速拉长，以免受伤。另外，操练前要做好筹备勾当，出格是舒展操练。

　　用拉力器练肌肉，价值克己，负荷可自由增减，且不受园地器械的限定。这里先容几种用拉力器发家肌肉、改进体型的要领。用力屈肘上拉（如弯举），直至肱二头肌有挤压感。然后逐渐还原。做举措时上体贯串毗邻朴重，不要借力。还能磨炼肩胛部肌肉。一脚踩住一端手柄，一手握另一端手柄，并屈肘将肘置于大腿上或腹前，上体前倾，调治肘部位置，使弹簧被拉长。另一手托住握柄手的前臂，使前臂坚贞。然后做正手或反本领屈伸举措，练前臂肌肉。

　　１）小腿肌：一端手柄坚贞于地面，双手握另一端手柄于体前，前脚掌踏３至５厘米厚的木块，上体贯串毗邻朴重，做提踵举措。

　　２）股后肌群：骑跨在较窄的凳上，一脚踩地，　一手柄坚贞在另侧小腿远端。做屈小腿举措，慢速还原。　要领是：一手在上、一手不才握手柄略屈肘，腰部后弓，用力下压手柄至腹前。　逐渐还原。上两个举措操练也同时磨炼了胸肌。

(责任编辑：清风隐影)