有利于健壮男人臀部的操练

臀部是健美练习中很紧张但又通俗被忽视的一部分肌肉。缘故起因很大略：自己不轻易看到!这不意味着我们可以不正视臀肌的练习，由于它在展示背部时处于背与腿之间，起着跟尾的浸染。臀肌的强健坚硬与否别人然则看获得的!查询拜访表现，一个有着美妙臀部曲线的男人在女人眼里相称性感。  

　　臀肌的首要练习方法是与腰背和大腿接洽在一路的，譬喻下蹲与硬拉。但也有一些专门操练可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。以下这些操练能够零丁用，也可以作为下蹲硬拉的救援。

　　1.仰卧单腿抬臀

　　仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。逐渐向上抬臀，只管即便收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后一再。每侧做3组，每组20次摆布。

　　2.俯身屈膝举腿

　　双手双膝着地，膝要害环节成90度。举措以单腿上举起头，脚跟垂直向上，但膝要害环节角度贯串毗邻不乱。大腿上抬到最高处时恰好与地面平行。举措不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

　　3.俯身负重屈小腿

　　双手双膝着地同操练2，沙袋绑于脚腕处(仔细不要过重)。先把一条腿向后伸直，约莫与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后一再。每侧3组，每组20次。仔细举措始终要有节制，不能“甩”。

　　4.下蹲跳起

　　举措与负重下蹲基真不异，增进了发生发火用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝要害环节成90度，垂直向上蹬起。注庞大腿用力，臀部收紧。每组10次摆布，做3组。因为这个操练跳起落地时与地面有抨击袭击力，最亏得胶垫、木地板或草地上做，并仔细贯串毗邻身材平衡。

　　5.窄站距负重下蹲

　　双脚站距10―20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。举措中上体仔细贯串毗邻朴重。不要前倾。每组8―10次，3组。

　　6.站立负重后举腿

　　面壁站立，身材稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。举措起头时身材重心移到支持腿，举措腿用力逐渐向后踢起，膝要害环节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次摆布。

(责任编辑：清风隐影)