一天组合练习打算

　　　　 　　no.1　　哑铃肩上推选　　坐在一调解至90度的长凳上，　　双手握一对哑铃置于肩部的两侧，肘部朝下，双手掌心朝上。以带必然弧度的轨迹从肩部两侧将哑铃推到头上，然后再回覆至起头的位置。　　备选：杠铃肩上推选。　　杠铃耸肩　　双手掌心向后握住一杠铃，或一掌向前，一掌向后，以辅佐你握住更重的杠铃。耸肩是一种纯挚的上下行为的历程，不要挥舞你的肩部－－这不只不能增进这项磨炼对肌肉的刺激，反而会增进受伤的机遇。在做耸肩时，尽也许地贯串毗邻你的手臂伸直，只管即便使你的斜方肌接近你的耳朵。　　备选：哑铃耸肩。　　no.2　　挺立划船　　挺立，腰部略屈，两手与肩同宽握住杠铃（窄握距会给你的腕要害环节带来一个不须要的旋转力矩）。在肘要害环节的指导下将杠铃上提至肩部高度。　　备选：哑铃挺立划船。　　俯立侧平举　　腰部前屈，上体前倾，略举头，贯串毗邻背部平直。双手各握一哑铃，置于双脚的上方。双肘略屈，在整个举措历程中始终贯串毗邻这一角度。将哑铃向身材的两侧平举，直至达到肩部的高度为止。这一行为磨炼的重点是三角肌的后部。　　备选：用哑铃侧平举磨炼三角肌的中心部。　　no.3　　上斜哑铃卧推　　双手各握一哑铃，仰卧于一张调解至30－45度角的长凳上。在起头位置时，你的肘应垂直于地面，掌心向前，哑铃应该位于肩部的外侧。以必然的弧度将哑铃直接推至胸部的上方。在最高点时，不要让它们彼此碰撞。然后逐渐地将它们放下来，回至肇始位置。　　备选：哑铃仰卧推选。　　俯立杠铃划船　　双脚与肩同宽站立，从腰部弯屈前倾60度。双手与肩同宽，掌心向后握住杠铃。始终贯串毗邻举头，下背部略向后弓，肘部直接今后将杠铃拉向你的腹部。在举措历程中不要让杠铃遇到地面，并贯串毗邻膝要害环节必然的弯屈度。　　备选：反握杠铃划船。　　no.4　　单臂哑铃划船　　将一只手置于长凳的一端，同侧腿跪在长凳上，身材向前倾约60度，用另一只手握住一哑铃。不要扭动你的身材，将哑铃拉向身材的一侧。在最高点时，你的肘要害环节应该直接指向天花板。在做完一组前，不要让哑铃与地面打仗。　　杠铃仰卧推选　　仰卧在一张放平的长凳上，双手略比肩宽握住杠铃，随后从架上取下，下放至胸前。在整个举措历程中始终贯串毗邻要害环节指向外侧。使杠铃轻轻与胸肌打仗，然后将它推向上方。始终贯串毗邻双脚平放在地面上和下背部紧贴长凳，不要靠挥舞腰部来完成举措。　　备选：上斜仰卧推选。　　no.5　　坐姿屈膝收腹　　坐在长凳的一端，将双脚抬起，身材略向后仰。当你将膝盖向胸部接近时，上体可略向前倾，以丰裕感应熏染腹肌的紧缩。这一行为首要磨炼腹肌的下半部分。　　备选：仰卧屈膝收腹。　　仰卧起坐　　平躺在地板上，膝部弯屈，双手置于脑后。经由过程腹肌的紧缩，使你的肩胛骨抬离地面，做片霎山顶颠峰紧缩，然后放松。为了贯串毗邻腹肌继承性的张力，在做完一组之前不要让你的肩胛骨打仗地面。　　备选：侧身仰卧起坐、直腿仰卧起坐。　

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